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"Depuis que je prends les gélules, je remarque que je m'endors beaucoup plus vite mais que surtout je me réveille moins la nuit"
Sandrine L.

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Les vitamines B participent à la conversion des aliments en énergie. Il en va ainsi de la vitamine B3, appelée également vitamine PP. Elle regroupe deux composés : l’acide nicotinique ou niacine et le nicotinamide. Cette vitamine se trouve dans de nombreux aliments. Nous vous proposons de les découvrir et de faire le point sur les bienfaits de ce nutriment essentiel. Découvrez également les principaux symptômes d’une insuffisance d’apport en vitamine B3, les causes d’une telle carence et les moyens de la traiter.
La vitamine B3 est une vitamine hydrosoluble, c’est-à-dire soluble dans l’eau, et dont la découverte remonte à la fin du 19e siècle. En 1873, elle est décrite par Hugo Weidel alors qu’il étudie la nicotine. Elle prend le nom d’acide nicotinique. Quelques décennies plus tard, dans les années 30, elle suscite l’intérêt des scientifiques dans la mesure où, en cas de carence, elle est responsable d’une maladie souvent mortelle : la pellagre. Parce qu’une supplémentation en vitamine B3 permet de prévenir cette maladie, elle est baptisée vitamine PP pour « Pellagra Preventive ». Enfin, pour éviter toute confusion avec la nicotine, précisons que l’acide nicotinique prend le nom de niacine, contraction des termes « nicotinic acid vitamin ».
La vitamine B3 correspond à deux composés, la niacine (acide nicotinique) et le nicotinamide, parfois appelé aussi niacinamide. En tant que vitamines, ils offrent les mêmes propriétés. Leur utilisation thérapeutique est toutefois différente. Les compléments alimentaires en vitamine B3 ou niacine font le plus souvent intervenir du nicotinamide, mieux toléré par l’organisme.
Présente dans de nombreux aliments, une carence en vitamine B3 est plutôt rare dans les pays industrialisés. Toutefois, une insuffisance d’apport peut concerner les personnes souffrant d’une maladie inflammatoire de l’intestin : maladie de Crohn ou maladie cœliaque par exemple. L’alcoolisme chronique peut aussi être à l’origine d’une carence en vitamine B3 (1).
La vitamine B3 est nécessaire au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines (1). Ainsi, elle contribue à convertir les aliments en énergie, essentielle aux fonctions physiologiques. La niacine joue aussi un rôle dans la régulation des hormones liées au stress. Ainsi, elle permettrait de favoriser la relaxation : c’est pourquoi la vitamine B3 intervient dans des compléments alimentaires dédiés à l’humeur et au bien-être mental. Enfin, elle participe à la circulation sanguine et à la formation des globules rouges.
La vitamine B3 contribue au bon fonctionnement du métabolisme énergétique et du système nerveux. Elle participe aussi à la santé de la peau et des muqueuses et elle limite l’apparition de la fatigue.
Par ailleurs, la niacine est régulièrement étudiée par les scientifiques pour sa capacité à réguler le taux de cholestérol (2-3) et de triglycérides dans le sang, à prévenir l’athérosclérose et à limiter le risque d’attaque cardiaque. L’acide nicotinique permettrait également de soulager les migraines, l’hypertension et le diabète. Par ailleurs, le nicotinamide serait lui aussi bénéfique pour le diabète. Il permettrait enfin de soulager les rhumatismes.
Une déficience en vitamine B3 peut se traduire par :
- De la fatigue
- Des vomissements
- Des troubles de la digestion
- Un état dépressif
Une carence en vitamine B3 peut par ailleurs provoquer une maladie liée à la malnutrition : la pellagre. Elle se manifeste notamment par des lésions cutanées, de la diarrhée et un état de démence. Si elle n’est pas soignée, la pellagre peut être mortelle.
La vitamine B3 est principalement présente dans le foie de veau ou de volaille, la viande blanche, les céréales et les poissons.
Retrouvez ci-dessous un tableau récapitulant les principales sources alimentaires de vitamine B3 (4) :
Aliment | Teneur (mg/100 g) |
Levure de boulanger déshydratée | 40,2 |
Foie de volaille | 32,6 |
Chicorée ou café en poudre soluble | 21,7 |
Foie de veau | 18,8 |
Thon | 15,6 |
Café moulu | 15 |
Cacahuètes grillées | 14,4 |
Filet de poulet | 14 |
Camembert au lait cru | 10,9 |
Les besoins en vitamine B3 évoluent au cours de la vie et sont fonction des dépenses énergétiques de chacun. De manière générale, on estime que l’apport journalier recommandé de niacine est de 14 mg/jour pour un homme et de 11 mg par jour pour une femme.
Voici un tableau récapitulatif des apports journaliers recommandés (AJR) en mg EN/MJ (équivalent niacine par mégajoule) (5) :
Groupes de population | BNM (Besoin Nutritionnel Moyen) | RNP (Référence Nutritionnelle pour la Population) | AS (Apport Satisfaisant) | LSS (Limite Supérieure de Sécurité) Acide nicotinique | LSS (Limite Supérieure de Sécurité) Nicotinamide |
Nourrissons de moins de 6 mois | 2 | ||||
Nourrissons de 6 mois et plus | 1,3 | 1,6 | |||
Enfants de 1 à 3 ans | 1,3 | 1,6 | 2 | 150 | |
Enfants de 4 à 6 ans | 1,3 | 1,6 | 3 | 220 | |
Enfants de 7 à 10 ans | 1,3 | 1,6 | 4 | 350 | |
Adolescents de 11 à 14 ans | 1,3 | 1,6 | 6 | 500 | |
Adolescents de 15 à 17 ans | 1,3 | 1,6 | 8 | 700 | |
Hommes et femmes de 18 ans et plus | 1,3 | 1,6 | 10 | 900 | |
Femmes enceintes | 1,3 | 1,6 | |||
Femmes allaitantes | 1,3 | 1,6 |
En cas de carence avérée en vitamine B3, une supplémentation peut être envisagée. La plupart des compléments alimentaires en niacine font intervenir du nicotinamide et se présentent sous la forme de gélules ou de comprimés. Leur posologie varie d’un produit à l’autre : référez-vous à la notice ou consultez votre médecin.
Pour combler une carence en vitamine B3, les doses prescrites varient entre 500 mg et 1 000 mg par jour (1). Un suivi médical est nécessaire. Demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de prendre de la vitamine B3.
Le nicotinamide peut provoquer des nausées, des vomissements, de la diarrhée et/ou des céphalées. Un surdosage en acide nicotinique (niacine) peut provoquer des bouffées de chaleur, des démangeaisons cutanées, des rougeurs, des maux de tête… La niacine est déconseillée aux personnes souffrant de problèmes du foie ou des reins, de diabète ou d’un excès d’acide urique. Elle peut aussi interagir avec certains médicaments (1). En cas de doute, prenez conseil auprès d’un médecin ou d’un professionnel de santé avant de vous supplémenter en vitamine B3.
Pendant la grossesse et l’allaitement, en cas de carence avérée, il est indispensable de consulter un professionnel de santé avant de prendre des compléments alimentaires à base de vitamine B3.
(1) Dictionnaire Vidal : https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/vitamine-b3-pp-niacine.html
(2) Canner PL, Berge KG, Wenger NK et al., Fifteen year mortality in Coronary Drug Project patients: long-term benefit with niacin, J Am Coll Cardiol, 1986;8:1245-1255.
(3) AIM-HIGH Investigators, Niacin in patients with low HDL cholesterol levels receiving intensive statin therapy, N Eng J Med. 2011;365(24):2255-67.
(4) ANSES, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux
(5) ANSES, https://ciqual.anses.fr/, Constituant Vitamine B3
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