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"Depuis que je prends les gélules, je remarque que je m'endors beaucoup plus vite mais que surtout je me réveille moins la nuit"
Sandrine L.
Valériane : la plante qui vous aide à bien dormir
Valériane : la plante qui vous aide à bien dormir
Vous recherchez une solution naturelle, sans effets secondaires ni accoutumance, pour mettre fin à vos insomnies ? Confiez vos nuits aux plantes. Plusieurs d’entre elles sont particulièrement recommandées pour soulager les troubles du sommeil. Parmi elles figure la valériane, une herbe médicinale utilisée non seulement pour ses propriétés sédatives, mais aussi pour ses vertus apaisantes. Grâce à ses bienfaits, la valériane vous aide à chasser l’anxiété et à améliorer la qualité de votre sommeil. Retrouvez nos conseils pour utiliser efficacement cette plante à la fois relaxante et somnifère.
Valeurs nutritionnelles de la valériane
Comme l’aubépine, la mélisse ou la passiflore, la valériane est une plante étroitement associée au sommeil. De la famille des Caprifoliacées, cette herbe vivace est reconnaissable à ses petites fleurs blanches qui se regroupent en haut de la tige où elles forment une ombrelle. Mais contrairement aux autres plantes somnifères citées précédemment, ce ne sont pas les parties aériennes de la valériane officinale qui sont utilisées en phytothérapie, mais ses parties souterraines. Rhizomes et racines de la valériane contiennent en effet de nombreuses substances actives, dont :
- Des flavonoïdes
- Des lignanes
- Des acides sesquiterpéniques non volatils tels que l’acide valérénique
- Des cétones sesquiterpéniques telles que la valéranone
Les bienfaits de cet actif endémique
La valériane doit ses propriétés anxiolytiques et sédatives (1)(2) à l’acide valérénique. Ce composant a notamment pour effet d’augmenter le taux de GABA (acide γ-aminobutyrique) (3), un neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central. Il permet de calmer l’activité cérébrale et de faciliter le sommeil (4). Qui plus est, en association avec les vertus légèrement sédatives de la valériane, cet effet anti-stress favorise l’endormissement.
Si la valériane aide à lutter contre les insomnies, elle permet aussi d’améliorer la qualité du sommeil. Elle contribue à équilibrer les cycles de sommeil et à en allonger la durée.
De nombreuses études scientifiques ont exploré les propriétés anxiolytiques et somnifères de la valériane ainsi que son efficacité dans le traitement de l’insomnie (5)(6). L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) lui reconnait d’ailleurs un effet sédatif, recommandé notamment pour soulager les insomnies liées au stress (7).
Sous quelle forme le prendre pour atteindre mon objectif ?
Pour chasser l’anxiété et favoriser l’endormissement, vous avez la possibilité de prendre de la valériane en tisane. Les racines de la plante sont réduites en une poudre qu’il suffit de diluer dans de l’eau chaude. Pour adoucir son goût, ajoutez un peu de miel.
Vous pouvez également opter pour des compléments alimentaires à base d’extrait de valériane officinale bio, exempte de produits chimiques et toxiques. Gélules et comprimés intègrent par ailleurs les principes actifs de plantes qui renforcent les propriétés de la valériane, comme le houblon (8) ou la mélisse (9).
Posologie
Pour une infusion, comptez 2 à 3 g de poudre de valériane pour une tasse de 200 ml d’eau bouillante. Buvez une tasse de tisane une heure avant le coucher pour vous apaiser et vous aider à vous endormir.
Les compléments alimentaires présentent quant à eux des compositions variées : suivez la posologie indiquée, d’autant plus si ces produits font intervenir d’autres plantes aux vertus somnifères. Attention au surdosage : un excès de valériane peut entrainer des troubles digestifs et de la fatigue. Enfin, de manière générale, il est conseillé de ne pas prendre de valériane plus de 6 semaines d’affilée. Une utilisation prolongée peut en effet provoquer des insomnies.
Contre-indications et allergies
Si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, il est préférable d’éviter de consommer de la valériane. Par ailleurs, la plante ne convient pas aux enfants ni aux personnes sous traitement médicamenteux à base d’anticoagulants, d’antidépresseurs ou d’antiépileptiques. Elle est également déconseillée aux personnes souffrant d’une maladie de foie ou ayant une supplémentation en fer (7). En cas de doute, demandez l’avis de votre médecin avant de prendre de la valériane officinale.
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Sources bibliographiques
(1) Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W, Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis, Am J Med., 2006;119(12):1005-1012.
(2) Andreatini R, Sartori VA, et al., Effect of valepotriates (valerian extract) in generalized anxiety disorder: a randomized placebo-controlled pilot study, Phytother Res. 2002 Nov;16(7):650-4.
(3) Benke D, Barberis A, Kopp S, Altmann KH, Schubiger M, Vogt KE, Rudolph U, Möhler H, GABA A receptors as in vivo substrate for the anxiolytic action of valerenic acid, a major constituent of valerian root extracts, Neuropharmacology. 2009 Jan;56(1):174-81.
(4) Gottesmann C, GABA mechanisms and sleep, Neuroscience. 2002;111(2):231-9.
(5) Herrera-Arellano A. et al., Polysomnographic evaluation of the Valerianaedulis standardized extract suffering from insomnia, Panta Med, 2001, 67 : 695-9.
(6) Fernández-San-Martín MI, Masa-Font R, Palacios-Soler L, Sancho-Gómez P, Calbó-Caldentey C, Flores-Mateo G, Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trial, Sleep Med, vol. 11, no 6, 2010, p. 505.
(7) Dictionnaire Vidal : https://www.vidal.fr/parapharmacie/phytotherapie-plantes/valeriane-valeriana-officinalis.html
(8) Salter S, Brownie S., Treating primary insomnia - the efficacy of valerian and hops, Aust Fam Physician. 2010 Jun;39(6):433-7.
(9) Kennedy DO, Little W, et al., Anxiolytic effects of a combination of Melissa officinalis and Valeriana officinalis during laboratory induced stress, Phytother Res. 2006 Feb;20(2):96-102.
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